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運動按摩

真的增肌、減脂、逆齡了!親身體驗高強度間歇訓練TOP10大好處!

Cassie姊接的hiit成果

高強度間歇訓練不到一個月就有顯著的減脂成果!
(以上為周間平均數值)

之前在如何有效抗老化?諾貝爾得主教你最科學的逆齡養生3個關鍵提到,高強度間歇訓練,或稱高強度間歇運動(英文簡稱HIIT),可以提高端粒酶活性,達到抗老逆齡的功效,這也是版主Cassie姊接目前最喜歡的運動模式!

在今年年初體重較重的時候,我用控制飲食的方式降下了體重,但體脂怎麼樣都降不下去…

後來無意間得知HIIT的訓練方式,就試著做做看,結果真的有效耶!超感動~ 終於把難減的體脂減掉啦! 而且運動不到一個月就看到成效了!

想知道我是怎麼做到的嗎?請您繼續看下去唷!

 

究竟什麼是高強度間歇訓練 (HIIT) 呢?

高強度間歇訓練是近年來非常風行的運動,受到減重人士和健身人士的運用,經常會加入課表內做為訓練方式之一。

高強度間歇訓練起源於德國,用於訓練長跑選手,訓練方式是結合高強度運動及短暫歇息而成的訓練模式,或是於休息時間穿插低強度活動,能夠提高訓練效率。這種間歇訓練也是目前世界上優秀的跑步選手所採用的訓練方式。

試想一下,沒有運動習慣的人,要他一次跑30分鐘不能休息,我想不用3分鐘就氣喘如牛了;但如果改成跑30秒、走30秒的方式進行,是不是就能以較不費力的方式完成整體的訓練呢?所以間歇訓練是同時滿足質與量的運動方法。

 

標準的高強度間歇訓練應參考以下兩個指標:

高強度間歇訓練的標準

參考資料:華人健康網JohnFitjoiiup揪健康

 

高強度間歇訓練的TOP10大好處:

 

1. 不需上健身房,在家就可執行

有了這項好處,你還有發懶的藉口嗎?

Cassie 姊接本身很喜歡宅在家,不喜歡社交活動,所以當我得知有這種高效率的運動方式時,立馬話不多說拿出瑜珈墊就開始運動。

不過姊接還是強烈建議先請專業的教練來量身規劃適合自己的課表,畢竟間歇訓練並不一定適合每一個人。一旦開發出適合自己的訓練方式後,管它下雨還是放晴,在家隨時都可以運動了!

做HIIT需要器材嗎?如何選購?

建議至少準備一塊瑜珈墊,若有關節碰地、躺地的動作時,會更舒適、安全。有防滑功能是首選,長度約高於自己的身高比較夠用,至於厚度的選擇,如果您有膝蓋不適的問題,建議選擇7mm厚度以上,再搭配墊毛巾來舒緩膝蓋不適,如果沒有以上問題,可以選擇一般3-5mm厚度,收納或外出都比較便攜不占空間。

女生無論胸部大小,一定要買一件高支撐性的運動內衣唷!因為運動過程較為激烈,內衣可以保護胸部肌膚和韌帶,避免胸部下垂,我個人建議買前拉鍊款式,穿脫非常方便。

測量心跳的部分,建議初學者可以先不買心率手環,等自己習慣這樣的運動方式後,再來買也不遲喔!

體脂計我強烈建議購買!現在的體脂計都有手機app藍芽連線,可以測量各種身體數據,如體重/體脂肪/內臟脂肪/BMI/肌肉率/體年齡,就算沒有運動習慣,也可以大略了解自己的身體概況。而有運動習慣就更需要體脂計囉!看著數字一點一滴的改進,就是運動的最佳動力!
因為身體每天早晚的狀況都會變化,例如剛起床時身體缺水,所以相對體脂會變高一點,所以測量時最好固定時間,才能比較身體變化喔!

 

2. 提高訓練強度和訓練量,節省時間,降低運動疲勞

訓練組間的休息時間,能夠迅速恢復肌肉的磷酸系統,並使血液內的乳酸處於低水平,降低運動疲勞,因此每一回合都能夠保持相當的運動強度,也能以增加回合數的方式提高總體訓練量,是非常富有彈性與效率的運動方法。

由於強度夠高,所以15-20分鐘的鍛鍊就足夠,效果能媲美50分鐘的慢跑有氧訓練,相對來說更適合忙碌的現代人。

 

3. 短時間內燃燒大量熱量

高強度間歇訓練能同時提高有氧和無氧體適能,有氧訓練能增加最大攝氧量,無氧訓練能增長肌肉。

研究顯示,相同的運動時間,HIIT比其他運動方式,如重量訓練、慢跑等消耗熱量多25-30%。

 

4. 提高肌肉耗氧量,加速新陳代謝,運動完繼續燃脂

高運動強度會使肌肉消耗大量氧氣來補充能量與修復,身體耗氧量達到最大攝氧量時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」,也就是訓練後耗氧(簡稱EPOC),可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續燃燒脂肪與卡路里。

hiit運動

 

5. 突破減脂停滯期,同時達到增肌減脂的功效

曾經節食或健身過的人應該都有過經驗,在減少卡路里攝取的同時,雖然體脂肪減少了,但同時也減掉了肌肉量,代謝率也會降低,這是身體本身的生理保護機制。

而HIIT能促使身體分泌生長激素(簡稱HGH)、改善胰島素敏感度,促進脂肪流失,同時也能保留肌肉量,或達到微量增肌的效果。肌肉細胞比脂肪細胞燃燒更多熱量,因此又提高了基礎代謝率,也就是養成易瘦體質啊!!

研究發現,每週執行三次HIIT每次20分鐘的人,在12週內減掉了2公斤的體脂,沒有任何飲食改變,更重要的是內臟脂肪減少了17%。

 

6. 提高肌肉耐力

HIIT訓練是運用自身體重做阻力訓練,可以增加腿部肌肉密度和韌性,並提高肌肉耐力,讓肌肉能更持久的運作,肌肉線條更加緊致有彈性,又不會練成金剛芭比。

研究發現,HIIT亦能提高耐力,在經過8周的HIIT訓練後,受試者騎腳踏車的距離加倍,還能保持與原來相同速度。

 

7. 增強心肺功能

HIIT的一大強度指標是心率,在HIIT訓練進行的過程中,會伴隨發生有氧和無氧兩種代謝方式,有益於心血管,只要每週3天、每次10分鐘的 HIIT 訓練,6星期後血糖水平和有氧運動能力都獲得顯著改善。

耐力提升後,有助於降低安靜心跳下降率,也就是心臟變健康了,不需要跳動那麼多下,一樣打出足夠血量,安靜心跳率自然降低。

hiit增肌減脂

 

8. 降低血糖

在芬蘭的實驗中發現,在為期兩周,對患有第二型糖尿病及糖尿病前期的患者,共進行6次的高強度間歇訓練,結果肌肉中的葡萄糖代謝達到健康對照組的起始水平,胰島素敏感性亦得到改善。

 

9. 多變化性達到全身訓練的效果,更享受運動樂趣與好處

設計HIIT時,可以結合跑步、抬腿、跳繩、手臂、核心運動等各部位運動為一個組合,這些運動都能提高心率,並且平均鍛鍊全身肌群,過程富有樂趣不枯燥。

 

10. 延緩老化,提高活力

在美國明尼蘇達州的研究中發現,一周3天,共維持12周的高強度間歇訓練,使年輕者的線粒體能力提升了49%,年老組則提升了69%。

線粒體是細胞的發電站,提供細胞活動所需的能量。當人變老的時候,人體細胞內線粒體生產能量的功能也逐漸減弱,但是這項研究卻發現高強度間歇訓練有助於逆轉線粒體功能衰退現象。

另外,肌肉量、代謝率、心肺功能都是身體年齡指標。綜上所述,HIIT皆能提升肌肉量、代謝率與心肺功能,看Cassie姊接我自己就是一個例子啦!

hiit增肌減脂逆齡

Cassie姊接HIIT不到一個月,達成增肌、減脂、逆齡!
請略過我時好時壞的骨量,這是我下一階段的目標>”<

 

高強度間歇訓練適合我嗎?

雖然 HIIT 的好處很多,不過對於少運動者、體重過重、或有心血管疾病的人士,就需要向專業的教練及醫生諮詢評估,因為 HIIT 對基本體能的要求較高,建議這類人士應先評估自己的運動能力及身體狀況,選擇適合自己的訓練強度。

最好循序漸進,平常很少運動的人,先從健走、快走運動開始,養成固定的運動習慣後,再去進行高強度間歇運動,才能避免及減少運動傷害。

高強度間歇訓練hiit重點

 

間歇訓練的注意事項(重要!)

開始運動前一定要熱身,組間可以補充水分,運動完畢,要做收操、伸展運動,使心跳逐漸恢復正常。每個動作要確實,再來求快。剛開始練習時,若體力無法負荷,可自行拉長休息時間、或降低運動強度,注意安全,切勿勉強。

您也許會說,這樣還算高強度間歇訓練嗎?

說到這又要再回頭導正一個觀念了,其實坊間所稱的高強度間歇訓練,大部分都只能定義為間歇訓練,或多變強度間歇訓練。

嚴格定義的高強度間歇訓練,是非常劇烈的1分鐘內運動,配上休息3-5分鐘,受傷風險較高,所以非專業的運動員是做不來的。

好在一般人還是可以從「間歇訓練」中得到以上所述的好處,因為所謂的強度感受本來就是因人而異,而這也是間歇訓練最大的好處與彈性,等到身體適應後,可以逐步加強運動強度及時間。

參考資料:筋肉媽媽

 

如何進行高強度間歇訓練HIIT?

一般HIIT的訓練方法,是依照強 弱,或運動 休息 運動 休息的方式進行。例如:

  • 30秒快跑→休息30秒→
  • 30秒登山者運動→休息30秒→
  • 30秒波比跳→休息30秒
  • 此三個動作為一個回合,每個動作都盡力去做,使運動心跳率達到最高心跳率的85%,週而復始數回合,總運動時間達到15-30分鐘,以這個例子來說就是一共5-10回合。

 

我是怎麼訓練的?

前面提過,我之前體重較重時,嘗試過節食,體重是下降了,但肌肉量也跟著流失,體脂也降不下來,陷入停滯期,因為我的目的是減脂,所以決定以HIIT的方式自我鍛鍊。

我從2019年3月底開始在網路上找尋適合自己的訓練方式,4月正式開始自我訓練。

運動頻率:每隔一天到兩天HIIT 20分鐘(加上暖身收操共約26分鐘),沒做HIIT的日子會做瑜珈伸展。

飲食方面:大約遵循8/16斷食法,但有時候也很隨興,若隔比較多天沒運動,會自動吃少一點,畢竟年紀大了,無法像以前完全不忌口 > < 。

以下就是我的訓練模範影片,我自己微調了幾個動作以減輕膝蓋負擔,並加上【初學者篇】的暖身和收操。

嗯….有人想看我完整的訓練影片嗎?如果有人敲碗的話我就來試著拍拍看XD

 

喜歡我的分享嗎?希望我的經驗對您有幫助!我們一起運動減齡吧!

有任何意見或問題歡迎留言給我喔 🙂

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