逆齡
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如何有效抗老化?諾貝爾得主教你最科學的逆齡養生3個關鍵

2017年台灣出版了一本書,這本由諾貝爾得主伊莉莎白.布雷克本與心理學家伊麗莎.艾波,所合著的《端粒效應(The Telomere Effect)》告訴讀者心理因素和生活環境如何影響人體的健康與老化,以及我們可以如何用科學的方法逆齡養生。

姊接我得知有這本書,簡直如獲至寶啊!坊間對於逆齡保養這回事,總是各說各話,各有各的強項,如今科學界做出嚴謹的研究成果,愛美的人怎麼能夠錯過呢!以來以下就來看看的書摘吧,希望對各位讀者有所幫助!

書中解答,端粒(telomere)控制了人體的的老化速度和新陳代謝。

端粒是染色體DNA的末端,也是染色體的保護套,保護DNA不被磨損,讓細胞正常代謝。端粒越長,細胞新陳代謝就越好,也會更健康與更顯年輕。

不過,染色體上的端粒會隨著細胞分裂次數的增加而變短,直到短到細胞不能正常複製時,細胞便停止分裂,開始進入老化或衰亡。以上就是科學界公認的衰老關鍵機制。

換言之,一個人老不老,要看端粒的長度。

端粒長度影響:皮膚、頭髮、心肺功能、骨質、及認知能力。研究發現超過75歲的人,要馬端粒比較長,要馬端粒衰減比較慢。

逆齡是有可能的!

端粒

好消息是,端粒可以再次變長。

端粒能夠透過端粒酶,修復補足染色體的端粒,減緩端粒變短,甚至實現變長,也就是逆齡的作用。

可惜的是,人體中的端粒酶時常活性不足,那麼我們可以透過藥物補充端粒酶嗎?市面上有這樣的藥物,但作者警告不應濫用,因為端粒酶過多的話,原本不該分裂的細胞也會開始複製分裂,也就造成癌症的發生

所以如何能讓人體自身的端粒酶維持活性呢?以下作者分成三部分來探討。

  1. 壓力反應模式與思維
  2. 運動、睡眠及及飲食
  3. 人際關係與生活環境

1. 壓力反應模式與思維

這裡作者研究長期照顧生病孩子的媽媽們,測量她們的端粒長度,然後發現端粒短的母親,不一定是花最多時間照顧孩子的母親,而是那些自覺生活壓力大的。

感覺自己壓力大的人,端粒最短,端粒酶活性越差,所以研究結果告訴我們,重點不在於壓力的多寡,而是面對壓力時的感受、態度與反應模式。

另外,長期的負面情緒也會影響端粒長短,例如:

  • 敵意:喜歡抱怨、不滿,對於生活中好的一面視若無睹,只看到壞的。這種情緒也容易陷入放縱而損害健康的生活方式。
  • 悲觀:總是往壞的想,預期自己表現不好,對於新事物的感受總是威脅感大於挑戰感。悲觀是一種心理保護,為了保護自己不感到失望,寧可選擇悲觀。
  • 胡思亂想:人是唯一不活在當下的物種。大規模研究,人在50%的時間,想的事都不是正在經歷的事,而且大部分都在想負面的事,長期則演變成憂鬱症。而憂鬱症是端粒的大敵,憂鬱時間越長,端粒就越短。

作者建議可以練習冥想,專注於當下,或全心投入正在做的事,例如專心工作、專注吃飯,一次做好一件事。有人生目標的人,身心水平也能大大提高。

2. 運動、睡眠及飲食

ageless spaceman

在這裡先岔入一個題外話,圖片是一對太空人雙胞胎,弟弟史考特由於長時間在太空環境中工作,造成基因變異,端粒也反向增長,返回地球後的外貌也比哥哥馬克顯得年輕許多。這是端粒影響細胞表現的最佳例子。(圖取自NASA官網)

而住在地球上的我們該怎麼延長端粒呢? 作者認為運動最有機會逆齡!關鍵在於運動有機會增加端粒酶的活性、增加新瘦素(另一種或許也能讓端粒延長的體內物質)以達成延長端粒、延長細胞壽命的目的。

什麼樣的運動對端粒有益?

研究證實下列兩種運動模式能提升端粒酶的活性,包括:

  1. 每週三次、每次45分鐘的有氧耐力運動,維持半年,端粒酶活性會提高為兩倍。
  2. 近年十分流行的高強度間歇運動(HIIT),也能夠增加端粒酶活性。

運動能增強人體抗氧化能力,是因為適度的運動短期內會讓體內的自由基增加,人體為了應付這種短期氧化壓力上升的狀況,會增加體內的抗氧化酶,長期來說人體的抗氧化能力便因此增加。
運動的另一個效果是抗免疫老化,簡單來說就是「抗發炎」。

人體老化的過程中,免疫系統也會逐漸退化。退化不單是失去功能、容易生病,而是體內一些能誘發、促進發炎反應的物質會增加,造成人體加速老化。作者也有提出研究佐證說明「習慣做運動能調解、延緩免疫系統退化」。只要不過度訓練,都不會對端粒有害。

飲食方面,為了增加端粒酶活性,對抗身體慢性發炎、減少氧化壓力及降低胰島素阻抗,作者建議多吃有機食品,並嚴格控制精緻碳水化合物跟酒精的攝取、多吃含維生素C、E的新鮮蔬果、全穀類食品、及富含omega-3的食物,減少攝取汽水、運動飲料等液體糖果。

睡眠方面,研究顯示每天睡超過七個小時者端粒較長,不過每個人需要的睡眠時數不盡相同,但若白天會想睡覺,就表示夜間睡眠時間或品質不夠好。

3. 人際關係與生活環境

研究指出,社區品質會影響居民的端粒長度。良好的友誼對端粒也能提供周全的保護,分泌比較少的促發炎訊號。

長期生活在治安不良城市的人學會時刻保持警覺,這種警覺感是生存本能,會讓端粒縮短,因為這是對壓力的威脅反映。如果一個國家貧富分化嚴重、治安惡化,即使是富人都可能不會感到幸福。

寶寶天生的端粒長短,與媽媽有密切相關。媽媽懷孕期間足夠營養、孕期無壓力和重大創傷,加上寶寶出生後得到充分關愛,成長過程有親友支持、足夠安全感,就能擁有健康的身體。

以上就是《端粒效應》書中各章節的重要概念,書中還有更多細節,有興趣深入了解的讀者,推薦您詳讀這本經典又深入淺出的抗老養生著作,採用最科學的方法達到逆齡保養。最後我們再來歸納重點吧:

  1. 端粒是染色體的保護套, 會隨著細胞分裂次數的增加而變短 ,直到短到細胞不能正常複製時,細胞便停止分裂,開始進入老化或衰亡。
  2. 端粒能夠透過端粒酶,修復補足染色體的端粒,減緩端粒變短,甚至實現變長,也就是逆齡的作用。
  3. 生活壓力的多寡不是重點,而是面對壓力時的感受、態度與反應模式。
  4. 負面情緒影響端粒長短。
  5. 運動能抗衰老,甚至能夠逆齡。機制包括增加人體抗氧化能力、抗免疫老化,並增加端粒酶活性。
  6. 每週三次、每次45分鐘的有氧耐力運動,及高強度間歇運動(HIIT),能夠增加端粒酶活性。
  7. 減少精緻碳水化合物跟酒精、糖類的攝取,多吃含維生素C、E的新鮮蔬果、全穀類食品、及富含omega-3的食物。
  8. 保持充足規律的睡眠。
  9. 和鄰里相處融洽,和朋友維持良好的友誼。
  10. 端粒長短會遺傳,但也能主動選擇自己的生活型態,一切作為在於自己。

建議有興趣深入了解的讀者,可以購買這本經典的抗老寶典來閱讀喔!

另外,作者伊莉莎白在TED上有發表演說《細胞不老的科學》,畫面右下角可選擇中文字幕。發表演說時大約是68.69歲,看她神采奕奕的樣子,本身就是十足的逆齡代言人呢!

如果喜歡我的文章,歡迎在文章底下留言迴響喔!

9 Comments

  • Cassie 姊接

    Hi. Thanks for your appreciate. Yes I created this website by myself. The theme is called “StyleBlog”. I have tried 4-5 themes to find this one. Maybe one day I’ll change another one if the new one looks better. 🙂

  • JC YANG

    第一次看到這個資訊,非常實用,改天要來去找找《端粒效應(The Telomere Effect)》這本書來看看,謝謝版主分享!

  • 潔西卡

    有氧45分鐘真的好難好難啊!!
    我都大概15分鐘就停下來了,但是為了美麗決定慢慢增加分鐘數,希望能達成每週三次每次45分鐘的基準。

    • Cassie 姊接

      如果運動強度夠的話,15分鐘也是很有效果的喔!
      我大概也是每周三次,每次20分鐘而已,
      剛開始時量力而為,重點是保持持之以恆的習慣,美麗就會如影隨形啦^^

  • yang

    原來自覺壓力的程度真的也會影響到端粒的長短!!>~<
    還有培養運動的習慣也很重要!!
    才能讓自己維持在不錯的狀態!!
    感謝版主分享這麼棒的資訊!
    希望自己也能好好維持運動習慣 🙂

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